Cách chọn giày chạy bộ đúng theo dáng bàn chân
Trả lời nhanh
Xác định dáng bàn chân bằng cách in dấu chân ướt lên giấy, rồi chọn giày theo ba nhóm: vòm thấp cần giày kiểm soát lật trong, vòm bình thường chọn giày trung tính, vòm cao cần giày đệm dày. Chọn lớn hơn 0,5 size so với giày thường.
Phần lớn người mới chạy bộ mua giày theo màu sắc và thương hiệu. Sáu tuần sau, họ đến phòng khám với chẩn đoán viêm cân gan chân hoặc đau khớp gối. Trong 400 học viên tôi từng dẫn, khoảng một phần ba gặp chấn thương ở ba tháng đầu, và nguyên nhân phổ biến nhất là giày không hợp dáng bàn chân.
Làm sao xác định dáng bàn chân của mình?
Cách đơn giản nhất là phép thử dấu chân ướt. Nhúng ướt lòng bàn chân, đứng lên một tờ giấy bìa sẫm màu trong ba giây rồi bước ra. Hình dấu chân để lại cho biết vòm bàn chân của bạn thuộc nhóm nào.
| Hình dấu chân | Dáng bàn chân | Kiểu giày phù hợp |
|---|---|---|
| Gần như kín hoàn toàn | Vòm thấp (bàn chân bẹt) | Giày kiểm soát lật trong (stability) |
| Phần giữa hẹp lại khoảng một nửa | Vòm bình thường | Giày trung tính (neutral) |
| Phần giữa gần như đứt hẳn | Vòm cao | Giày đệm dày (cushioned) |
Vì sao vòm bàn chân quyết định kiểu giày?
Khi tiếp đất, bàn chân lật vào trong một góc nhất định để phân tán lực. Người vòm thấp lật quá mức, kéo theo xoay trong ở cẳng chân và tạo áp lực lệch lên khớp gối. Giày kiểm soát có phần đế giữa cứng hơn ở mặt trong để hạn chế góc lật này.
Ngược lại, người vòm cao lật ít, lực dội truyền thẳng lên xương chày. Nhóm này cần đệm dày để hấp thụ lực thay vì cần kiểm soát.
Nếu bạn không chắc mình thuộc nhóm nào, hãy mang đôi giày cũ đã chạy trên 200km đến cửa hàng. Vị trí mòn ở đế nói lên dáng chạy chính xác hơn phép thử dấu chân ướt.
Chọn size giày chạy bộ như thế nào cho đúng?
- 1Thử giày vào buổi chiều tối, khi bàn chân đã nở hết cỡ trong ngày.
- 2Mang đúng loại tất bạn sẽ dùng khi chạy - tất dày mỏng chênh nhau tới nửa size.
- 3Đứng lên, ấn ngón cái vào mũi giày: khoảng cách tới ngón chân dài nhất nên bằng bề ngang một ngón tay út.
- 4Buộc dây và chạy tại chỗ 30 giây. Gót không được trượt lên xuống.
- 5Nếu giữa hai size, chọn size lớn hơn.
Giày chạy đường nhựa và giày trail khác nhau ra sao?
| Tiêu chí | Giày đường nhựa | Giày trail |
|---|---|---|
| Chiều cao gai đế | 1-2mm | 4-6mm |
| Trọng lượng (cỡ 42) | 220-260g | 280-330g |
| Bảo vệ mũi chân | Không có | Bọc cao su |
| Bề mặt phù hợp | Đường nhựa, đường chạy | Đất, đá dăm, dốc |
| Tuổi thọ | 600-800km | 500-700km |
Nếu 80% quãng đường bạn chạy là đường nhựa, hãy mua giày đường nhựa. Đôi trail chỉ cần thiết khi bạn thực sự chạy địa hình từ hai buổi mỗi tuần trở lên.
Những sai lầm thường gặp khi mua giày chạy bộ
- Mua theo size ghi trên hộp thay vì thử trực tiếp - mỗi hãng có phom khác nhau tới nửa size.
- Chọn giày quá nhẹ khi mới bắt đầu. Giày thi đấu dưới 200g gần như không có đệm, không hợp người mới.
- Dùng một đôi cho mọi hoạt động. Giày chạy không hợp để squat, giày gym không hợp để chạy.
- Tiếc tiền giữ giày quá 1.000km. Đế giữa mất khả năng hấp thụ lực từ lâu trước khi đế ngoài mòn hết.
“Đôi giày đắt nhất không phải đôi tốt nhất. Đôi tốt nhất là đôi vừa chân bạn và hợp với mặt đường bạn chạy.”
Câu hỏi thường gặp
Trần Minh
HLV chạy bộ
8 năm huấn luyện chạy bộ phong trào tại TP.HCM, đã dẫn hơn 400 học viên hoàn thành cự ly 21km. Phụ trách nội dung chạy bộ tại X Store.
Chứng chỉ HLV chạy bộ VFF Level 2 · Full marathon 3:24